Quinoasalat de luxe

Quinoa (kinúwa) er super sundt og smager godt (drømmekombination)!

Her får du 4 gode grunde til at spise QUINOA:

  1. HØJT næringsindhold
  2. Enestående balance af AMINOSYRER
  3. GLUTENFRIT
  4. indeholder masser af ANTIOXIDANTER

Quinoasalat m. Tigerrejer (2 pers.)

Du skal bruge:

1 dl. quinoa (findes i flere farver – jeg har brugt sort)

2 dl. vand

1 bakke økologisk babyspinat

½ agurk

1 avocado

2 store gulerødder

1 lille buket asparges

170 gram (1 bakke) Princip! Madagaskar håndpillede rejer

Evt. en lille håndfuld blåbær

Lidt hvid balsamico, olivenolie, citronsaft, salt og peber

Sådan gør du:

Skyl 1 dl. quinoa og kog med 2 dl. vand til vandet er fordampet. Tilsæt evt. lidt mere vand, hvis de har brug for længere kogetid.

Knæk dine asparges og blancher dem (dvs. sænk dem i kogende vand).

Skær grøntsagerne i små stykker – agurk, avocado, gulerod og asparges.

Skyl og dup din spinat tør inden du blander alle ingredienserne i en salatskål. Lav en dressing af hvid balsamico, lidt olivenolie, citronsaft, salt og peber (smag dig frem) vend tigerrejerne heri, inden du blander dem med salaten og hælder resten af dressingen over.

Pynt evt. salaten med friske blåbær og servér lidt lunt brød til.

IMG_5209

Dadelkugler

Hjemmelavet Lørdagsgodt

Lørdagsgodt er en “flott tradisjon” der hvor jeg kommer fra. Når min egen søde tand skal forkæles, er det som regel med god, mørk chokolade (aller helst fra Lovechock) eller vindruer, og ind imellem er jeg også glad for treats a la 42Raw, hvor alle ingredienser er naturlige og uforarbejdede. I det hele taget er jeg stor fan af at vide hvor det, som jeg propper i munden, kommer fra.

Her skal I få et bud på lidt hjemmelavet Lørdagsgodt.

Dadler, dadler, dadler

Endnu en opskrift på dadelkugler, tænker du? Men denne er for god til at ignorere – de smager af karamel omgivet af chokolade, og så er der vist lagt i ovnen til en hyggelig lørdag eftermiddag (spis dem med måde). Ud af nedenstående opskrift bliver der cirka 12 dadelkugler.

Du skal bruge

KARAMEL

12 bløde dadler uden sten

2-3 tsk. peanutbutter

1/2 tsk. vanillepulver

1/4 tsk. fint havsalt

CHOKOLADEOVERTRÆK

4 spsk. kokosolie

4 spsk. rå kakaopulver

1/2 tsk. vanillepulver

2 spsk. akaciehonning

Sådan gør du

Blend alle ingredienserne til din “karamel” sammen (dadler, peanutbutter, vanillepulver og havsalt) indtil du har en lind masse (uden klumper).

Sæt massen på køl i (mindst) en halv time, så den bliver lettere at arbejde med.

Tag massen ud og form små kugler med dine hænder eller en ske.

Stil massen på køl igen – gerne i fryseren – i en halv time.

Smelt kokosolien i et vandbad og tilsæt resten af ingredienserne (rå kakaopulver, vanillepulver, akaciehonning). Rør det hele rundt og udryd eventuelle klumper i det flydende chokoladeovertræk.

Tag karamelmassen ud af fryseren og vend kuglerne i chokoladeovertrækket, inden du igen sætter dem på køl, indtil chokoladen er størknet, og dadelkuglerne skal nydes. Opbevar dem i fryseren – de fryser aldrig helt og kan derfor nydes direkte herfra.dadelkugler

Vitale vitaminer

Vitaminer

Vitaminer dækker over en række vitale, organiske molekyler med en tilhørende aminogruppe (deraf navnet). Vi kan desværre ikke selv danne vitaminer i tilstrækkelige mængder i kroppen (nogle kan slet ikke dannes); derfor er det vigtigt at spise varieret, så vi sikrer os, at vi får alle vitaminer. Mangel på blot ét vitamin kan bringe kroppen ud af balance.

Lille Hjælper

Lille Hjælper er nok Georg Gearløs’ smarteste og vigtigste opfindelse. Ligesom Gearløs får hjælp af sin Lille Hjælper til at løse problemer i værkstedet, får vi også hjælp af vores vitaminer til at forebygge dem i kroppen.georggearløs

Vitaminer er altså hjælpestoffer – de sikrer os, at vi udnytter og optager næringsstofferne optimalt fra den mad, som vi indtager.

Vitaminer er en kategori for sig. De er hverken kalorier, proteiner, mineraler, fedt eller vand, og dette er vigtigt at pointere, da man ikke må gå rundt og tro, at vitaminer kan erstatte eller reducere indtagelsen af mad, for det er ikke korrekt. Vitaminpiller etc. er altså ikke et substitut men et supplement til din kost.


Husk hele spektret!

Der findes mange forskellige vitaminer, og med mellemrum bliver flere opdaget, så vi kender helt sikkert ikke dem allesammen (endnu). De, som vi imidlertid kender og har navngivet, kan opdeles i hhv. fedt- og vandopløselige vitaminer, hvoraf de fedtopløselige altså kan opløses i fedt og de vandopløselige kan opløses i vand.

De fedtopløselige: Vitamin-A, Vitamin-D, Vitamin-E og Vitamin-K.

De vandopløseligeVitamin-B (herunder B1, B2, B3, B5, B6 og B12), Vitamin-C, Biotin (tidligere kendt som vitamin-H), Folsyre og Pantothensyre.

Vi har brug for tilstedeværelsen af fedt i tarmen for at kunne opløse og dermed optage de fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K), mens det er let at optage de vandopløselige vitaminer (B og C), fordi der altid er vand til stede i vores organisme.

A, B, C, D, E og K 

De fleste mennesker kan spise sig til de vitaminer, som de har brug for, mens andre har brug for at tage kosttilskud for at være dækket ind. Symptomerne på vitaminmangel kan både være af fysisk og psykisk karakter. Her er en liste over nogle udvalgte essentielle vitaminer.

Vitamin A er vigtig for bl.a. dit immunforsvar, dit syn, din forplantningsevne, slimhinderne samt regulering af vækst og gener. Vitamin A modvirker tør hud og bakterielle infektioner. Har du meget tørre albuer, eller lider du af natteblindhed, så kan det være tidlige tegn på A-vitaminmangel. Ifølge WHO er A-vitaminmangel desuden den ledende årsag til blindhed, der kan forebygges, som desværre især rammer børn i udviklingslande. Der er mange gode grunde til at få sine A-vitaminer, som (til vores held) kan lagres i vores lever og fedtvæv til senere brug, så vi ikke behøver at få det tilført med kosten dagligt, idet det derved opbevares relativt længe i kroppen. A-vitamin kaldes også for retinol, og en god kilde hertil er gulerødder, som indeholder en masse betakaroten, der er et kendt forstadie til retinol. Grøntsager og frugt i orange eller mørkegrønne farver er en god måde at få sine A-vitaminer på – tænk i retning af abrikoser, meloner, grønkål, spinat, græskar, søde kartofler og selvfølgelig gulerødder. Blandt de A-vitaminholdige, animalske produkter findes bl.a. lever, fisk, æg, mælk og ost.

Vitamin-A-holdig mad herunder gulerødder, mælk, romaine salat, mango, æg, rød peber og fisk.

Vitamin-A-holdig mad: Gulerødder, mælk, romaine salat, mango, æg, rød peber og fisk.

 

Vitamin B1 er et almindeligt navn for tiamin – et stof, der findes i rigtig mange fødevarer (herunder kornprodukter og bælgfrugter), og derfor er det (heldigvis) svært at få for lidt af. Vitamin B1 spiller en vigtig rolle i vores stofskifte, ift. omdannelsen af kulhydrater til glukose, der siden skal forbrændes under dannelse af ATP, som fungerer som energi til kroppens celler. Det er vigtigt for både hjerte, hjerne og muskler. Mangel på vitaminet ses som regel blandt alkoholikere, da alkohol nedbryder vitaminet.

Vitamin B2 går også under navnet riboflavin og spiller ligeledes en rolle i vores stofskifte – særligt ved omsætning af proteiner til energi (men også fedt og kulhydrat). Det har betydning for bla. vækst, hud, hår og negle. I skandinavien, hvor vi generelt indtager store mængder af mejeri- og fuldkornsprodukter, ses der ikke den store mangel på dette vitamin. Riboflavin nedbrydes af alkohol (ligesom B1) men også af lys, hvorfor mælk opbevares bedst i karton frem for glasflaske.

b1b2

Tiamin og riboflavin hører begge under B-vitamin. Til daglig kaldes de hhv. B1 og B2.

 

Vitamin C også kendt som askorbinsyre. Vi mennesker har brug for at få tilført C-vitamin udefra, da vi ikke selv kan danne det i kroppen. Heldigvis er det let at få adgang til, da vitaminet findes i rigtig mange lettilgængelige fødevarer. Efter hård, fysisk aktivitet (og generelt fysisk stress) er det en god idé at tanke op på vitaminet, da forbrug og udskillelse af det øges herved. I binyrerne bruges C-vitamin til at danne hormon- og signalstoffet noradrenalin (og adrenalin), som fx. under fysisk aktivitet sender signaler til nerveceller, der siden fortæller hjertet, at det skal slå hurtigere, så vi kan få pumpet blodet hurtigere ud i kroppen. C-vitamin er også rigtig vigtigt for at kunne danne proteinet kollagen (i samarbejde med mineralet jern), som giver trækstyrke til både bindevæv, sener, hud og knogler. Vitamin C kan forebygge forkølelse og modvirker desuden skørbug, som er en mangelsygdom, der bl.a. kan resultere i hud- og tandkødsblødninger, og tænderne kan falde ud (SKRÆK!), så sørg altid for at få en varieret og ikke ensidig kost!

4519-vitamin_c_med_formel

 

Vitamin D kaldes også for kalciferol og regulerer omhyggeligt koncentrationen af kalcium i blodet. Dette vitamin fremmer optagelse af mineralerne kalcium og fosfat fra tarmen og disse mineraler er af afgørende betydning for vores tænders og knoglers sundhed. D-vitamin dannes desuden i vores hud, når vi udsætter den for UVB-stråling fra solen og absorberes desuden i tarmen fra vitamin D-holdig mad eller fra kosttilskud. Personligt er jeg nødt til at supplere med D-vitamin henover vinterhalvåret, hvor der er færre solstråler på den nordlige halvkugle, for at opretholde et fornuftigt niveau og for at undgå dumme følgesygdomme som konsekvens af det underskud. Gode kilder til D-vitamin foruden solstråler tæller både laks, æg, indmad, kød, mælk og grønkål. Hvis man ikke spiser kød, er det derfor en god idé at være ekstra opmærksom på at få nok D-vitamin.

IMG_4310

Gå udenfor og sug nogle D-vitaminer til dig!

 

Vitamin E styrker nervesystemet og funger antioxiderende; E-vitamin er altså et antioxidant, og det beskytter vigtige fedtstoffer, som indgår i alle cellemembraner, i at forharske (læs oxidere) og nedbrydes. Af samme årsag er E-vitamin ofte tilsat forarbejdede, fedtholdige fødevarer og fungerer derved som et konserveringsmiddel. E-vitamin hæmmer også koagulation af blodet dvs. det hindrer blodet i at klumpe sammen og gør derved blodet mere letflydende med stor betydning for hjerte og kredsløb. Man skal dog afholde sig fra at supplere yderligere med E-vitamin, hvis man i forvejen indtager lægemidler med dette til formål. E-vitamin er fedtopløseligt og bliver derfor ikke lige udskilt med urinen som de vandopløselige vitaminer gør det, og derfor skal man bl.a. passe på med at overdosere, da enorme mængder bl.a. kan øge forekomsten af blødninger og desuden nedsætte frugtbarheden hos begge køn.

En naturlig, god og lækker kilde til E-vitamin er nødder!

En naturlig, god og lækker kilde til E-vitamin er nødder!

 

Vitamin K virker (modsat E-vitamin) blodkoagulerende. K står for koagulation = størkning. Ved K-vitaminmangel ses der derfor ofte en øget blødningstendens, fordi blodet tager længere tid om at størkne. Forklaringen på K-vitamins indflydelse på blodstørkningsprocessen er, at det går ind og ændrer på en specifik aminosyre (proteiners byggesten) kaldet glutamat i nogle specifikke proteiner, hvilket medfører at disse proteiner nu kan binde kalcium, hvilket er helt essentielt for blodets evne til at størkne.

Vitamin-K spiller også en vigtig rolle i knogledannelse, da vitaminet indgår i dannelse af proteinet osteocalcin, som udskilles af osteoblasterne – de knogleopbyggende celler. Uden en proces kaldet karboxylering, hvori K-vitamin indgår, ville man ikke kunne få proteiner som osteocalcin til at binde kalcium, og kalcium er også et vigtigt mineral i forhold til knoglevævets samlede struktur og styrke.

Særligt mørkegrønne grøntsager som avocado, broccoli, kål, spinat og vindruer er gode kilder til K-vitamin. Andre kilder er kød, indmad, mejeri- og kornprodukter samt frugt.

 

Vitaminhjul:

vitaminhjul

CHIA-pandekager

Opskrift på sunde og lækre pandekager med chiafrø. De er også glutenfri.

Du skal bruge:

2 æg

2 spsk. chiafrø

4 spsk. mandeldrik

2 spsk. quinoamel eller boghvedemel

1 tsk. kanel

1 tsk. kardemomme

1 tsk. vanillepulver

2 tsk. birkesød eller kokossukker

lidt salt

kokosolie til at stege i

Sådan gør du:

Pisk det hele sammen. Steg pandekagerne gyldne i kokosolie på en varm pande. Server med dit yndlingsfyld/topping (jeg brugte friske bær, banan og nødder på en bund af chiabudding og soyayoghurt).

chiapandekager