Kunsten at trække vejret

Træk Vejret

Vi mennesker har brug for oxygen (ilt). Vi har brug for oxygen for at kunne fordøje og omdanne den mad, som vi indtager, til bl.a. ATP-molekyler, der kan drive andre cellulære funktioner i kroppen; vi har brug for oxygen for at kunne trække vejret, bevæge os, tænke – ja, kort fortalt, for at kunne leve.

Vi har også brug for at frigive carbondioxid (kuldioxid). Hvor kommer den indre carbondioxid fra? Carbondioxid er et biprodukt ved cellerespiration, men hvis vi har for meget carbondioxid i blodet opnår vi en uhensigtsmæssig, potentielt livstruende tilstand kaldet respiratorisk acidose, og dérfor er det vigtigt at frigive carbondioxid fra kroppen – dog uden at frigive for meget. Det er en fin balance, som skal opretholdes. Når vi indånder oxygen og udånder carbondioxid, kaldes denne proces for ventilation – det er bevægelsen af luft ind og ud af lungerne. Men hvordan foregår det helt nøjagtigt? Hvordan får vi oxygen ind i vores kredsløb, og hvordan skiller vi os af med carbondioxid?

Det Pulmonale Kredsløb

Det starter naturligvis ved en helt almindelig indånding via enten vores næsebor eller mund, hvorefter luften (afhængigt af din foretrukne vejrtrækningsmetode) når videre til enten næse- eller mundhule, som begge (uanset din præference) munder ud i pharynx. Pharynx er et rør, der deler sig i to – hhv. spiserøret esophagus, som ligger bagerst i halsen, og luftrøret larynx, som ligger forrest og er dén “sti”, som luften fortsætter videre ad ned til trachea (endnu en del af luftrøret), som er omgivet af brusk, der er med til at stabilisere røret, så det ikke bukker og bøjer som en vandslange. Trachea deler sig yderligere i to rør – bronkierne. Herfra deler bronkierne sig igen og igen til mindre og mindre rør kaldet bronkioler, som ikke har brug for stivhed og derfor ikke er omgivet af brusk længere. Bronkiolerne findes i hver af vores to lunger, hvor de endeligt deler sig i helt små bronkioler, der munder ud i  bittesmå luftsække, som kaldes alveoler. Disse små luftsække (1/5 af 1 millimeter i diameter!) har nogle meget små og tynde vægge (membraner). Alveolerne er omgivet af et kapillærnetværk fra kredsløbssystemet med blodkar indeholdende blodceller, der kommer direkte fra hjertet og mangler ilt. Disse kaldes arterier modsat blodkar, der løber mod hjertet, som kaldes vener. På grund af alveolernes tynde vægge, kan oxygenmolekylerne passere herigennem og siden absorberes i arterierne, så deres formål nu er opfyldt, og de løber efterfølgende tilbage mod hjertet som vener. Disse helt særlige arterier og vener kaldes for de pulmonale arterier og vener. Pulmo kommer desuden af latin of betyder “lunge”. Vi indånder selvfølgelig ikke rent oxygen, når vi trækker vejret ind; faktisk udgør oxygen kun ca. 21% af atmosfæren, men det er oxygen, som bliver absorberet i alveolerne, og det er den ingrediens, som de pulmonale arterier higer efter. Arterierne (fra hjertet) frigiver til gengæld carbondioxid til alveolerne, som endeligt frigives til atmosfæren, når vi puster ud.

pranayama

 

Mellemgulvets kraft 

Vores kære mellemgulv, også kendt som diaphragma, er en flad muskel, der findes lige under lungerne. Den er kuppelformet, og den gør det muligt for os at tvinge luften ind og ud af vores lunger. Når diaphragma er afslappet, er lungerne presset lettere sammen pga. diaphragmas form og størrelse, men når vi tager en indånding, trækker diaphragma sig sammen og giver plads til lungernes udvidelse. Når lungernes volumen øges, falder trykket i lungerne som en konsekvens heraf (tryk x volumen = konstant). Luften vil nu gerne flytte sig fra vores omgivelser og ned i vores lunger, fordi trykket nu er lavt, og luft ynder at bevæge sig fra højt til lavt tryk. Når diaphragma igen slapper af, klemmes lungerne lettere sammen, hvorfor volumen falder, trykket stiger og luften, som nu indeholder mere carbondioxid (takket være arterierne), udstødes fra lungerne til atmosfæren gennem næse eller mund.

Pranayama

Nogle mennesker mener, at vores vejrtrækning fungerer som et link mellem krop og sind. Under min yogainstruktøruddannelse lærte jeg at værdsætte vejrtrækningsøvelser som et vidunderligt redskab til at opnå indre ro på. I yoga trækker man primært vejret gennem næsen for at berolige nervesystemet. Næsehårene fungerer desuden som et filter og sikrer en renere vejrtrækning, samtidigt med at det varmer den indåndede luft op. En vejrtrækning via næsen bliver som regel roligere og mere kontrolleret end den via munden.

Pranayama er et udtryk på sanskrit, som dækker over kunsten at trække vejret, at mestre sin egen livskraft. Det handler kort fortalt om at kontrollere såvel som at udvide sin vejrtrækning og således opnå mere livskraft (prana på sanskrit), da nøglen til prana menes at være vejrtrækningen. Et centralt fokus i yoga er at gøre, hvad der er bevidstløst bevidst, og pranayama bringer åndedrættet og prana ind i bevidstheden. Ved at fokusere på sin vejrtrækning tvinger man sig selv som praktiserende til at fokusere på og være i nuet. Man kan ikke trække vejret 5 minutter i fortiden eller 5 minutter i fremtiden…

PranayamaBreath is the link between mind & body.

– Dan Brulé

Jordskoksuppe

Jeg elsker rodfrugter og navnligt gulerødder! Som børnehavebarn gik jeg engang på Gulerodsstuen og i en periode var mit værelse sågar malet orange. Faktisk spiser jeg ind imellem så mange gulerødder, at min hudfarve ændrer sig (“man er, hvad man spiser”) på grund af røddernes høje indhold af farvestoffet beta-caroten, som i øvrigt er en antioxidant og et forstadie til A-vitamin. Nu skal det imidlertid handle om en anden rod – nemlig jordskokken.

Jordskokker er nogle seje og sunde rødder; de kan nemlig (som vindruer) hjælpe os med at få maven (læs tarmene) i balance. Jordskokker indeholder inulin, som er navnet på et kulhydrat, der ikke kan nedbrydes af vores enzymer i fordøjelsessystemet. Derfor fortsætter inulin (uhindret) helt ned til tyktarmen, hvor de fungerer som såkaldt prebiotika, som vores tarmflora er afhængig af for at kunne fungere optimalt. Vi har en række gode bakterier (probiotika), der lever af prebiotiske fibre* (herunder inulin fra bl.a. jordskokker), og uden føde (prebiotika) dør bakterierne (probiotika), før de kan nå at kolonisere tarmen. Så pas godt på din tarmflora og spis jordskokker, men vær opmærksom på at de kan give luft i maven grundet ovenstående effekt (min moster kalder det “fibersprængninger”). Velbekomme!

Du skal bruge:

500 gram jordskokker

2 store gulerødder

1 stor sød kartoffel

1 stor pastinak

1 stort løg

1 liter grøntsags-bouillon

Salt og peber efter smag

Evt. mandelmælk

Pynt: Let saltede, ristede græskarkerner og frisk persille (eller noget helt andet!)

Sådan gør du:

Alle grøntsager hakkes og steges i lidt olie i en suppegryde

Herefter tilsættes 1 liter grøntsags-bouillon og suppes bringes i kog. Kog suppen ved lav varme i ca. 15 min. til grøntsagerne er møre.

Blend suppen og smag til med salt og peber.

Tilsæt mandelmælk for at gøre smagen mere mild/rund. Hæld suppen op i skåle; pynt retten og servér evt. med noget godt brød til.

IMG_5183

*fibre, kostfibre, den del af de indtagne kulhydrater, der ikke bliver nedbrudt i tyndtarmen og derved mere eller mindre intakt passerer til tyktarmen. Et vist fiberindhold i kosten er nødvendigt for en normal tarmfunktion.

fibre | Gyldendal – Den Store Danske

Den gode drue

Druer har en rig symbolsk betydning – særligt inden for kristendommen, hvor vindruer associeres med ord som overflod og gavmildhed og bruges som et symbol på altruisme.

Vindruer – Sundt eller usundt?

Vindruer smager rigtig godt, men de er også kendt for deres høje indhold af frugtsukker, hvorfor nogle holder af at sammenligne vindruer med slik og endda påstå, at én vindrue svarer til et bolche. Denne myte vil jeg her forsøge at aflive og derved genetablere den gode association, som vindruer fortjener at have. Ganske vidst har vi ikke godt af for meget sukker, og fruktose (frugtsukker) er ikke en undtagelse; men med dét sagt, så indeholder vindruer mere og andet, som er yderst gavnligt for os, så det er en skam at sidestille naturens frugt med syntetiske produkter fra slikfabrikker. Vindruer indeholder blandt andet polyfenoler, hvilket gør vindruer til en vidunderlig og sund snack!


Poly-hvad-for-noget?

Polyfenoler er en kemisk stofgruppe, der hører under kategorien: Antioxidanter. I druernes kerner og skind, som i øvrigt er frugtens sundeste bestanddele, findes der især en gruppe polyfenoler kaldet proanthocyanidiner, som eftersigende kan hæmme aldringsprocessen af hjernen, da disse stoffer har en række nervebeskyttende egenskaber, som af denne grund kan være med til at forebygge hukommelsesrelaterede sygdomme som demens og Alzeimers.

250px-Epicatechin-2

Proanthocyanidin – den kemiske struktur


Andre gode egenskaber

blog

Udover de geniale polyfenoler er vindruer også rige på C-vitamin, og har et højt indhold af uopløselige fibre, der forbliver intakte, når de bevæger sig gennem dine tarme og dermed medvirker til en sund afføring, hvorfor det anbefales at spise vindruer, hvis du lider af forstoppelse; men lider du af irritabel tyndtarm, skal du holde igen grundet det høje indhold af fruktose, som kan forværre tilstanden.

Står valget mellem røde og grønne vindruer, så vælg gerne de røde, da disse indeholder flere antioxidanter. Denne kendsgerning gælder desuden også flere andre varianter af frugt og grønt (vælg fx rødløg over alm. løg etc.).

En anden antioxidant, som især findes i røde druer, er resveratrol. Resveratrol har i årtier været kendt for at kunne modvirke alverdens helbredsproblemer – især hjertekar-problemer og inflammation (betændelsestilstand). Desuden blokerer reservatrol et protein, der ellers øger risikoen for bl.a. brystkræft.

Foto- Shutterstock vindruer


P.S. 

Hvis du elsker vin, er ovenstående selvsagt en dejlig undskyldning for at nyde et glas. Der bruges omkring 500 druer til fremstillingen af 1 flaske vin,  og hvis vi regner med 8 glas per flaske, så svarer det faktisk til 62,5 vindruer per vinglas. Vin fungerer dermed en skøn kilde til sundhedsfremmende polyfenoler m.m., men husk: Alting med måde.

Budskab – kort og godt: 

Spis vindruer (eller drik et glas vin) og gå efter den røde sort. Husk på at sten og skræl er druens sundeste bestanddele, så snyd ikke dig selv for deres gode egenskaber ved at vælge de stenfri, og køb gerne økologiske vindruer, når nu du er igang.

– Velbekomme.

SUPERfood

Super?

Ordet super er et (super) sejt adjektiv. Det kommer fra latin og betyder oprindeligt over el. udover. I anatomi lærer man også at superior betyder “over” og inferior betyder “under” ved beskrivelse af de forskellige kropsdeles placering i forhold til hinanden. Super er et udtryk, som ofte bruges til at beskrive noget, der er usædvanlig godt, fordelagtigt eller af høj kvalitet, stor størrelse eller gennemslagskraft; noget der tilhører eliten inden for et bestemt felt.

Super kan stå helt alene, men det kan også bruges som præfiks – det vil sige, at det sættes foran (og sammen med) et andet ord for at modificere dets betydning, som for eksempel (du har gættet det): Superfood!

Ordet superfood antyder altså at der er tale om en overklasse inden for kategorien “food”, dvs. mad, og det er lige præcis dét, der er tilfældet, når vi taler om superfoods.


It’s a bird… It’s a plane… It’s superfood!

Superfoods er fødevarer, der, rent næringsmæssigt, er almindelige fødevarer overlegne. Selvom der endnu ikke findes nogen juridisk eller medicinsk definition, er superfoods nogle fantastisk næringskraftpakker, der indeholder store doser af vigtige antioxidanter, proteiner, fyto(plante)kemikalier, vitaminer, mineraler, sunde fedstoffer m.f.. Det kan derfor være en god idé at få nogle af disse fortræffelige fødevarer indenbords, hvis man ønsker at opretholde en sund livsstil. Vores organisme har brug for flere og andre næringsstoffer end dem, som vi selv kan danne, og superfoods optræder som en god kilde til mange af disse essentielle næringsstoffer. Man skal naturligvis aldrig undervurdere betydningen af en god, varieret kost, men mange gange kan det alligevel være svært at nå op på vores daglige næringsmæssige behov. Det er derfor en god idé at være opmærksom på værdien af de forskellige superfoods.

superfood3


Forskellen på antioxidanter og superfoods

Superfoods indeholder ofte store mængder af antioxidanter og ikke omvendt. Ofte bliver antioxidantniveauet brugt som en målestok for hvor højt en superfood rangerer i sundhedshierarkiet, men indholdet af antioxidanter er ikke det eneste, der definerer en superfood. Det er kombinationen af næringstofferne i en superfood, der gør forskellen. En superfødevare er altså en fødevare, der er så komplet sammensat (næringsmæssigt), at den kan have en positiv indvirkning på dit helbred – og dét er da super.


Superfoods

Eksempler på superfødevarer, der kan gøre en forskel, og som jeg personligt er helt tosset med:

Rå kakao – smager fantastisk! Kilde til antioxidanter (herunder de kraftige polyfenoler), fibre, protein, magnesium, jern og andre mineraler.

Chiafrø – fyldt med sunde fedtstoffer, som fungerer ekstra godt, hvis du ikke får den anbefalede mængde fisk (2 gange om ugen).

Gojibær – tiny titans of nutrition and flavor! Indeholder en del C-vitamin og fungerer derfor som et godt alternativ til fx. appelsiner i en varieret kost.

Ingefær – århundredernes helserod – virker antiinflammatorisk – farvel forkølelse!

Blåbær – gør huden flottere, idet antioxidanterne beskytter hudcellerne mod oxidativt stress.

Spirulina – mikroalge, som får antallet af røde blodlegemer i blodet op grundet det høje indhold af jern foruden et hav af andre gode næringsstoffer.

Gurkemeje – Indeholder curcumin, som viser sig at være en ny helt ved behandling af type-2-diabetes og kræft.

Avocado – kendt for sit indhold af sunde, enkeltumættede fedtstoffer. Nedsætter kolesteroltal, modvirker åreforkalkning og blodpropper og gavner desuden huden.

Açaí – sprængfyldt med antioxidanter! Mindsker aldringstegn (generelt for antioxidanter).

Glutenfri knækbrød

Hvad er gluten?
Gluten er en betegnelse for en lang række proteinstoffer, som man især finder i hvedemel, men også i fx. rug og byg. Teknisk set hedder de forskellige proteiner noget forskelligt, men for nemheds skyld samler vi dem under en fælles betegnelse: Gluten.
Da jeg gik på Stepz danseuddannelse, fik jeg især øjnene op for, hvor meget min kost betyder for mit fysiske velbefindende. F.eks. reagerer min krop negativt på gluten – uden at jeg decideret er allergisk over for det. Jeg opdagede faktisk, at jeg præsterede bedre på dansegulvet, når jeg undgik glutenholdige produkter. Da jeg naturligvis fortrækker at have det godt, prøver jeg at undgå gluten i min mad, og det er faktisk nemmere end man tror – især i dag, hvor glutenfri produkter er til at finde i stort set alle supermarkeder. Jeg elsker godt brød og har siden barns ben været stor fan af knækbrød som mellemmåltid. Heldigvis behøver man ikke at undvære nogen af delene, bare fordi man vælger gluten fra i hverdagen.

OPSKRIFT #1
Du skal bruge:

1 spsk. fiberHUSK

2 ½ dl. vand

1 tsk. havsalt

1 dl. græskarkerner

1 dl. solsikkekerner

1 dl. hørfrø

1 dl. sesamfrø

1 dl. glutenfri havregryn

¾-1 dl. olivenolie

2 dl. glutenfri mel (jeg brugte 1 dl. Fuldkornsmajsmel + 1 dl. Boghvedemel)

Sådan gør du:

Først blander du 1 spsk. HUSK med 1 dl vand i en skål, til en geléagtig konsistens opnås. Tilsæt derefter salt og så de øvrige ingredienser. Rør det hele sammen til en klæbrig dej.

Start med halvdelen af dejen og rul ud mellem 2 stykker bagepapir vha. en kagerulle. Tag det øverste bagepapir af og lav tern (i passende størrelser) i dejen med en kniv eller udstyk med en kageform (jeg har brugt et glas for at få dem runde).

Bag i midten af ovnen ved 200 grader (varmluft) og vent/hold øje i ca. 10-12 min. til knækbrødende er gyldne.

Gentag herefter fremgangsmåden med den sidste halvdel af dejen.

IMG_5109


eller

OPSKRIFT #2

Du skal bruge:

1 dl. Chiafrø

1 dl. Hørfra

1 dl. Solsikkekerner

1 dl. Sesamfrø

1 dl. Glutenfri Havregryn

1 dl. Fulkornsmajsmel

1 dl. Fuldkornsrismel

1 tsk. Havsalt

1 tsk. Glutenfri bagepulver

1 dl. Olivenolie

2-3 dl. Vand

Sådan gør du: 

Bland alle ingredienser sammen til en klistret dej. Rul ud mellem 2 stykker bagepapir, fjern det øverste bagepapir og skær ud i firkanter. Bag knækbrødene i ovnen (forvarmet til 200 grader (varmluft)) i ca. 10-12 min. – Psst! Husk at holde øje med dem så de ikke brænder på!