Sunde cookies

Cookies findes i mange afskygninger, og som regel må man sætte sin samvittighed lidt på pause, inden man dykker ned i småkagedåsen – men ikke i det her tilfælde! Her er en opskrift på lækre og mega nemme cookies, som er baseret på kun 2 ingredienser: Banan og havregryn.
Havregryn er blandt andet rige på sunde kostfibre og B-vitamin. Banan er en rigtig god kilde til kalium, der er en elektrolyt, som sammen med natrium søger for opretholdelsen af elektrolyt-væskebalancen. Kalium er desuden også vigtig for iltomsætningen i hjernen samt reguleringen af hjerterytmen. Næringsstofferne i banan fremmer også dannelsen af lykke-hormonet serotonin i kroppen.
Du bliver med andre ord lidt lykkeligere af disse søde, sunde småkager.

Du skal bruge:

Banan(er) – moden (modne, hvis flere)

Grovvalsede havregryn (kan også købes glutenfri)

Et nip havsalt

Anbefales:

Lidt vanillepulver eller lidt kanel

20 gram (eller mere) mørk, hakket chokolade (80%)

Prøv at blande 2 spsk. hampefrø i – det giver en super lækker nøddeagtig smag.

Du kan faktisk tilføje lige det, du føler for!

Sådan gør du:

Mos din banan (eller flere bananer) med en gaffel i en skål og tilsæt et nip havsalt.
Dit øvrige valg af ingredienser røres nu i.
Tilsæt så havregryn, ind til du opnår en passende konsistens – hverken for våd eller for tør.
Tag en bageplade med bagepapir og put 1 spsk. dej på ad gangen, som du vha. gaflen flader ud og former som cookies på papiret.
Bages ved 200 grader (varmluft) til de er gyldne i kanterne – hold øje – det går hurtigt

img_0366

img_0357

   

Yoga

Menneskesyn og yoga

Ifølge den fænomenologiske teoritradition opstår al erfaring via kroppen. Vi erfarer altså gennem kroppen, som er et fantastisk sanseorgan, og bearbejder siden de mange indtryk i hjernen, som siden sender nye kommandoer ud til kroppen, der igen opfanger nye erfaringer. Ifølge mange moderne opfattelser inklusiv min egen, hersker der således en umiskendelig forbindelse mellem krop og sind, hvilket står i stærk kontrast til det famøse citat af den gamle franske filosof og matematiker René Descartes: ”Cogito ergo sum” = ”Jeg tænker, derfor er jeg”. Citatet er et udtryk for et super dualistisk menneskesyn, hvor man altså betragter krop og sind som to adskilte størrelser.

skaermbillede-2017-07-10-kl-15-16-58

Yoga betyder ’union’, og der er i høj grad tale om en forening mellem krop og sind, når man dyrker yoga. For mig er yoga en hyldest til monismen og det holistiske menneskesyn.

skaermbillede-2017-07-10-kl-15-17-49

De smukke, rå trægulve hos Temple Yoga ved Travbanen udgør en smuk kontrast til de beroligende rosa yogamåtter.

Fra Asana til Savasana

Jeg er yogainstruktør ved siden af mit idrætsstudie på KU og underviser hos Temple Yoga, hvor holdene foregår i og med udsigt til naturen. Når solen skinner og vejret er lunt er vi på Bellevue Strand med panoramaudsigt ud over havet, og på en klar dag kan man spejde helt til Sverige på den anden side af Øresund. Er der for meget pålandsvind, stærkt nedbør eller for koldt, trækker vi indenfor og nyder panoramaudsigten fra Travbanen ud mod den smukke grønne bøgeskov i Charlottenlund, mens vi dyrker yoga. Jeg guider hold i primært vinyasa (flow) og yin yoga, men uanset hvilket type yoga vi beskæftiger os med, starter jeg alle hold med vejrtrækningsøvelser, da vejrtrækningen kan betragtes som et link mellem krop og sind (læs mere om ‘kunsten at trække vejret’ her), og alle hold afsluttes med afspænding og ’savasana’. Vi går fra asanas til savasana, hvor ’asanas’ betyder yogastillinger, og ’savasana’ er et udtryk for den endelige afspændingsposition, som man indtager liggende på ryggen og med lukkede øjne. Den praktiske del af yogaen handler om at forberede sig selv på den meditative tilstand, som man kan opnå via savasana. Når kroppen har ydet en masse forinden, har man lettere ved at slappe af i både krop og sind, hvor alle udefra- og uvedkommende tanker og bekymringer parkeres, og man bringer sig selv ind i en meditativ tilstand, hvor nuet og stilheden er i fokus. Savasana er sanskrit og betyder hhv. ’lig’ og ’stilling’, hvorfor det også er en af de mest udfordrende stillinger i yoga, da det handler om at slappe fuldstændig af og ligge helt stille uden at falde i søvn.

skaermbillede-2017-07-10-kl-15-17-09

Temple Yoga på Bellevue Strand.

skaermbillede-2017-07-10-kl-15-16-41

Yoga på en solskinsdag.

skaermbillede-2017-07-10-kl-15-17-34

Min seje yogaboss Mai Pham ses her i Fit Living Magasinet i en artikel om yin yoga.

Edamame Spread

Edamame er en ung, grøn sojabønne, som er pakket med smag og sunde, mættende proteiner, hvorfor det er særligt smart at spise bønnerne, hvis du heller ikke spiser kød. Her er opskriften på en virkelig lækker Edamame spread:


Du skal bruge:

½ dl mandler

1 fed hvidløg

1 pose optøede edamame/sojabønner – uden skræl

saften fra ½ citron

1 tsk. havsalt

Lidt friskkværnet peber

½ dl olivenolie

vand

Sådan gør du:

Blend det hele sammen. Justér konsistensen ved at tilsætte lidt vand ad gangen.

   

Butternut squash-fritter

Du skal bruge:

1 butternut squash

Olivenolie

Salt og peber

1 ark bagepapir

Sådan gør du:

Skræl, udhul og skær dit græskar ud i stave.
Vend stavene i olie med krydderier.
Fordel på bageplade m. bagepapir.
Bag dem i ovnen ved 200 grader, ind til fritterne ser færdige ud.
Tag dem ud og nyd dem, mens de er varme.

Butternut squash stave

img_1343

P.S. Bagt butternut squash smager også godt i salater!

Dadelkugler med Hampefrø

Du skal bruge:

150 gr. dadler uden sten

20 stk. mandler

3 spsk. rå kakaopulver

3 spsk. kokosmel

½ tsk. kanel

½ tsk. vaniljepulver

Sådan gør du:

Blend først mandler med alle de tørre ingredienser. Hæld blandingen i en skål og blend dadlerne (evt. lidt ad gangen) før du blender det hele sammen til en klistret dej. Tril kugler af dejen (ligesom med havregrynskugler) og rul dem i hampefrø.
Opbevares bedst på køl.

unnamed

img_0517

HAMP

For mange mennesker får ordet ’hamp’ alarmklokkerne til at ringe, og bremserne hamres i. Der er dog mange gode grunde til at pakke skepsissen væk. Først og fremmest dækker begrebet ’hamp’ over en hel plantefamilie, hvoraf det langt fra af alle hampplanter, der egner sig til udvinding af hash, som er det, der har givet planten et dårligt ry.
Hamp er en total alsidig plante, der kan udnyttes til fremstilling af alt lige fra isoleringsmateriale til huse, til tøj, tovværk og bioenergi. Og så er der de fede hampefrø.

419

Hampefrø er super proteinholdige, fyldt med sunde fedtsyrer, og så smager de virkelig lækkert og nøddeagtigt. Det er rigtig nemt at få et skud omega-3 og -6 fedsyrer fra hampefrø hver dag – drys dem fx over din grød eller smoothie om morgenen, eller lav en god portion dadelkugler med hampefrø.

Hampefrø indeholder 34,6 gram protein per 100 gram, hvilket er temmelig imponerende. Derudover kan man ved indtag af hampprodukter få dækket sit behov for essentielle fedsyrer fra kosten, idet hamp indeholder et komplet og afbalanceret supplement af alle essentielle aminosyrer. Mit foretrukne proteinpulver er Plantforce Proteinpulver fra Third Wave Nutrition (TWN), der, som navnet antyder, er 100% plantebaseret. Den nye proteinpulverserie PLANTFORCE SYNERGY PROTEIN er helt genial, idet den udnytter proteinerne fra både ris, ærter og selvfølgelig – hamp. Opskrift på planforce protein smoothie finder du hér.

 

   

Hokkaidosuppe

Hokkaido er en virkelig lækker græskarsort, og efteråret kalder ofte på en skål varm suppe, mens vinden rusker i træerne udenfor, så hvorfor ikke lave suppen på 北海道 (hokkaido)?

Desuden indeholder græskar (foruden den gode smag) en hel del nyttige vitaminer og mineraler for kroppen som folat, kalium og c-vitamin.

Opskriften herunder er en modificeret opskrift fra “Sæson” – den mætter 4 mennesker.

Du skal bruge:

1 Hokkaido græskar

1 stort rødløg

1 spsk. olivenolie

1 spsk. rød karrypasta

2 fed hvidløg

2 spsk. revet ingefær

1 liter grøntsagsbouillon

1 dåse kokosmælk

salt og peber

1 lime

Topping:

1/2 glaskål

1 æble

1 spsk. olivenolie

1 spsk. sojasauce

1 spsk. sesamfrø

1 bundt koriander (brug alternativt persille, hvis du ikk kan lide koriander)

2 spsk. ristede græskarkerner

Sådan gør du:

Skræl og udhul hokkaido græskaret og skær det i tern (ca. 2 x 2 cm). Pil og hak rødløget. Varm 1 spsk. olie op i gryden, tilsæt karrypastaen i 1 min. og svits løg, presset hvidløg samt ingefær. Tilsæt græskarterningerne og 1 liter bouillon. Lad suppen simre under låg ved svag varme i ca. 20 min. til græskarkødet er mørt. Tag gryden af varmen og blend suppen til den er ensartet. Sæt gryden tilbage på varmen. Tilsæt kokosmælk, varm op og smag til med salt, peber og saft fra 1 lime.

Snit glaskålet fint og skær æblerne i tynde skiver. Varm olien på en pande og vend kort kålen herpå ved god varme. Tilsæt sojasauce og vend rundt. Tilsæt æbler og tag kålen af panden før en vendes med sesamfrø, finthakket koriander og ristede græskarkerner.

Servér med sesamkål og evt. naanbrød til.

img_0126

 

 

Svømning

På mandag starter jeg officielt på min bachelor i Idræt, og i dagens anledning skal vi svømme. Vandbasis er et forløb i vores første blok på uddannelsen, der byder på læring via teori såvel som praksis. Jeg glæder mig!

Vidste du at….

Svømning er den eneste moderne idrætsgren, der ikke har nogen oprindelseshistorie – det er en evne, som mennesket altid har besiddet(!).

Man har ikke konkurreret i svømning før for godt 200 år siden. Før da var svømning simpelthen bare en færdighed, som var praktisk at kunne. For 5000 år siden, da vi  begyndte at manipulere med og omdirigerede vandveje for at beskytte bostæder (byer, borge etc. (tænk på voldgrave)), var svømning især en udnyttet militærdisciplin, men da vand blev betragtet som en af de primære smittekilder til pest, fik svømning undertiden et skidt ry, som det først voksede fra i det 19. århundrede, da svømning tog sine første svømmetag (smil) mod at blive den konkurrencesport, som vi kender den for at være i dag.

Pernille Blume - vinder af OL 2016 i kvindernes 50 m fri!

Pernille Blume – vinder af OL 2016 i kvindernes 50 m fri.

Desuden er svømning en disciplin der startede i det fri og siden rykkede indendørs i kunstige bassiner eller udendørs indhegnede; men på det seneste har “open water” svømning oplevet en renæssance, idet flere og flere rykker ud i det blå, hvorved selve oplevelsen bliver en helt anden.

P.s.

“Når et legeme helt eller delvis nedsænkes i en væske, taber det lige så meget i vægt, som den fortrængte væskemængde vejer.”                                                                        – Archimedes

 

 

 

Plantforce Protein Smoothie

TWN står for Third Wave Nutrition, og det er firmaet bag PLANTFORCE proteinpulver, som efter min smag er det bedste, der findes på markedet. De indeholder en bred vifte af alle de essentielle aminosyrer, som vi har brug for at få tilført via kosten, da vi ikke selv kan danne dem alle i kroppen.

Jeg stiftede første gang bekendtskab med produkterne, da jeg var til sundhedsmesse for et par år siden i Øksnehallen på Vesterbro. Dengang købte jeg deres proteinpulver baseret på ris, da jeg gerne ville styre udenom de mange animalske proteintilskud, der findes på markedet, og plantforce er (som navnet antyder) baseret på rene, naturlige ingredienser – alle plantebaserede. Desuden er det et allergivenligt alternativ, da det både er laktose-, soja- og glutenfrit. Siden mit første møde med TWN har de skabt en ny proteinpulverserie kaldet PLANTFORCE SYNERGY PROTEIN, som er endnu mere fuldkommen, idet proteinerne kommer fra både ris, ærter og hamp og dermed giver en mere komplet sammensætning af aminosyrer. Desuden er den nye linje om muligt endnu mindre grynet i konsistensen og smagsoplevelsen er bedre samt 100% naturlig, og så er den både letfordøjelig, RAW og vegansk.

Lav en lækker og mættende morgenmad i form af en smoothie – det kræver blot 4 ingredienser foruden vand.

Du skal bruge:

1 banan (gerne frossen)

1 avocado

1 håndfuld frosne blåbær

1 scoop PLANTFORCE SYNGERY PROTEIN Chocolate

3 dl. koldt vand

 

Sådan gør du:

Blend alle ingredienserne sammen til en smoothie og drys evt. med hampefrø på toppen.

 

IMG_5318

   

Bananbrød – au naturel

Denne super lækre, glutenfri opskrift på bananbrød/kage er propfyldt med kostfibre og baseret på rene, naturlige ingredienser. Opskriften er lavet af Jane (blogger bag Madbanditten), og jeg har nu efterhånden eksperimenteret med opskriften så tilpas mange gange, at jeg mener at kunne videregive den i den (efter min smag) bedste udgave – med små modifikationer.

Advarsel! Det kan det være en god idé (omend svært) at begrænse indtaget og skære tynde skiver af brødet, da de fleste maver lige skal vænne sig til det tårnhøje fiberindhold.

Ønsker du at lave en vegansk udgave, er denne naturligvis uden æg. Her erstattes 1 æg af 1 tsk. fiberHUSK (loppefrøskaller) til 3 spsk. vand. Dette alternativ fungerer rigtig fint (testede det på mine yoga-elever i lørdags).

Det skal du bruge:

2 store, modne øko bananer

4 øko æg

1 dl mandeldrik el. soyadrik (fx fra Naturli’)

100 gram kokosolie (uden smag)

3-4 øko, bløde dadler uden sten

2 dl øko kokosfibre/kokosfibermel (fx fra Urtekram)

6 store tsk. fiberHUSK

1 stor spsk. kanel

1 tsk. kardemomme

1 tsk. vaniljepulver (fx fra Urtekram)

1 tsk. glutenfri bagepulver (fx fra Doves Farm)

60 g grofthakkede valnødder (pecan, mandler og hasselnødder er sikkert også godt)

100 gram god 85% chokolade (grofthakket)

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 200 grader (varmluft). Blend æg med mandel-/soyadrik, bananer og dadler (udstenede) til en “smoothie” og hæld over i en skål. Smelt og tilsæt kokosolien sammen med krydderierne (kardemomme, kanel, vanille) og bagepulver. Rør det hele grundigt sammen. Tilsæt nu fiberHUSK og kokosfibre – fibrene binder vandet, så dejen bliver med det samme “tør”. Rør nu grofthakkede nødder og mørk chokolade i dejen og vend og fordel hele molevitten i en bageform. Bag i ovnen i 30 min.

Når det er kølet af, opbevares det bedst i køleskabet. Det kan holde sig ret længe, og en skive (eller to) fungerer perfekt som en lille eftermiddagssnack.

banana

Nukleus

Nukleus er navnet for cellekernen, som er en membranbeklædt organel, der findes i eukaryote celler. Nukleus er den største af de membranbundne celleorganeller. De fleste celler indeholder én enkelt cellekerne med undtagelse af visse specialiserede celler såsom muskelceller, der indeholder adskillige cellekerner eller røde blodceller (blodlegemer), der slet ikke indeholder nogen.

Nukleus

Nukleus

Nukleus’ primære funktion er at opbevare og videreføre genetisk information til den næste generation af celler. Informationen, som findes i form af DNA-molekyler, bruges også til at syntetisere de proteiner, der skal bestemme cellens samlede struktur og funktion.

Nukleus er omgivet af en barriere kaldet kernekonvolutten, som består af 2 membraner. Kernekonvolutten er gennemhullet med kerneporer, hvor RNA-molekyler, som bestemmer strukturen af proteinerne, der syntetiseres i cytoplasma, kan bevæge sig igennem.

Quinoasalat de luxe

Quinoa (kinúwa) er super sundt og smager godt (drømmekombination)!

Her får du 4 gode grunde til at spise QUINOA:

  1. HØJT næringsindhold
  2. Enestående balance af AMINOSYRER
  3. GLUTENFRIT
  4. indeholder masser af ANTIOXIDANTER

Quinoasalat m. Tigerrejer (2 pers.)

Du skal bruge:

1 dl. quinoa (findes i flere farver – jeg har brugt sort)

2 dl. vand

1 bakke økologisk babyspinat

½ agurk

1 avocado

2 store gulerødder

1 lille buket asparges

170 gram (1 bakke) Princip! Madagaskar håndpillede rejer

Evt. en lille håndfuld blåbær

Lidt hvid balsamico, olivenolie, citronsaft, salt og peber

Sådan gør du:

Skyl 1 dl. quinoa og kog med 2 dl. vand til vandet er fordampet. Tilsæt evt. lidt mere vand, hvis de har brug for længere kogetid.

Knæk dine asparges og blancher dem (dvs. sænk dem i kogende vand).

Skær grøntsagerne i små stykker – agurk, avocado, gulerod og asparges.

Skyl og dup din spinat tør inden du blander alle ingredienserne i en salatskål. Lav en dressing af hvid balsamico, lidt olivenolie, citronsaft, salt og peber (smag dig frem) vend tigerrejerne heri, inden du blander dem med salaten og hælder resten af dressingen over.

Pynt evt. salaten med friske blåbær og servér lidt lunt brød til.

IMG_5209