Dadelkugler med Hampefrø

Du skal bruge:

150 gr. dadler uden sten

20 stk. mandler

3 spsk. rå kakaopulver

3 spsk. kokosmel

½ tsk. kanel

½ tsk. vaniljepulver

Sådan gør du:

Blend først mandler med alle de tørre ingredienser. Hæld blandingen i en skål og blend dadlerne (evt. lidt ad gangen) før du blender det hele sammen til en klistret dej. Tril kugler af dejen (ligesom med havregrynskugler) og rul dem i hampefrø.
Opbevares bedst på køl.

unnamed

img_0517

   

HAMP

For mange mennesker får ordet ’hamp’ alarmklokkerne til at ringe, og bremserne hamres i. Der er dog mange gode grunde til at pakke skepsissen væk. Først og fremmest dækker begrebet ’hamp’ over en hel plantefamilie, hvoraf det langt fra af alle hampplanter, der egner sig til udvinding af hash, som er det, der har givet planten et dårligt ry.
Hamp er en total alsidig plante, der kan udnyttes til fremstilling af alt lige fra isoleringsmateriale til huse, til tøj, tovværk og bioenergi. Og så er der de fede hampefrø.

419

Hampefrø er super proteinholdige, fyldt med sunde fedtsyrer, og så smager de virkelig lækkert og nøddeagtigt. Det er rigtig nemt at få et skud omega-3 og -6 fedsyrer fra hampefrø hver dag – drys dem fx over din grød eller smoothie om morgenen, eller lav en god portion dadelkugler med hampefrø.

Hampefrø indeholder 34,6 gram protein per 100 gram, hvilket er temmelig imponerende. Derudover kan man ved indtag af hampprodukter få dækket sit behov for essentielle fedsyrer fra kosten, idet hamp indeholder et komplet og afbalanceret supplement af alle essentielle aminosyrer. Mit foretrukne proteinpulver er Plantforce Proteinpulver fra Third Wave Nutrition (TWN), der, som navnet antyder, er 100% plantebaseret. Den nye proteinpulverserie PLANTFORCE SYNERGY PROTEIN er helt genial, idet den udnytter proteinerne fra både ris, ærter og selvfølgelig – hamp. Opskrift på planforce protein smoothie finder du hér.

 

Hokkaidosuppe

Hokkaido er en virkelig lækker græskarsort, og efteråret kalder ofte på en skål varm suppe, mens vinden rusker i træerne udenfor, så hvorfor ikke lave suppen på 北海道 (hokkaido)?

Desuden indeholder græskar (foruden den gode smag) en hel del nyttige vitaminer og mineraler for kroppen som folat, kalium og c-vitamin.

Opskriften herunder er en modificeret opskrift fra “Sæson” – den mætter 4 mennesker.

Du skal bruge:

1 Hokkaido græskar

1 stort rødløg

1 spsk. olivenolie

1 spsk. rød karrypasta

2 fed hvidløg

2 spsk. revet ingefær

1 liter grøntsagsbouillon

1 dåse kokosmælk

salt og peber

1 lime

Topping:

1/2 glaskål

1 æble

1 spsk. olivenolie

1 spsk. sojasauce

1 spsk. sesamfrø

1 bundt koriander (brug alternativt persille, hvis du ikk kan lide koriander)

2 spsk. ristede græskarkerner

Sådan gør du:

Skræl og udhul hokkaido græskaret og skær det i tern (ca. 2 x 2 cm). Pil og hak rødløget. Varm 1 spsk. olie op i gryden, tilsæt karrypastaen i 1 min. og svits løg, presset hvidløg samt ingefær. Tilsæt græskarterningerne og 1 liter bouillon. Lad suppen simre under låg ved svag varme i ca. 20 min. til græskarkødet er mørt. Tag gryden af varmen og blend suppen til den er ensartet. Sæt gryden tilbage på varmen. Tilsæt kokosmælk, varm op og smag til med salt, peber og saft fra 1 lime.

Snit glaskålet fint og skær æblerne i tynde skiver. Varm olien på en pande og vend kort kålen herpå ved god varme. Tilsæt sojasauce og vend rundt. Tilsæt æbler og tag kålen af panden før en vendes med sesamfrø, finthakket koriander og ristede græskarkerner.

Servér med sesamkål og evt. naanbrød til.

img_0126

 

 

   

Svømning

På mandag starter jeg officielt på min bachelor i Idræt, og i dagens anledning skal vi svømme. Vandbasis er et forløb i vores første blok på uddannelsen, der byder på læring via teori såvel som praksis. Jeg glæder mig!

Vidste du at….

Svømning er den eneste moderne idrætsgren, der ikke har nogen oprindelseshistorie – det er en evne, som mennesket altid har besiddet(!).

Man har ikke konkurreret i svømning før for godt 200 år siden. Før da var svømning simpelthen bare en færdighed, som var praktisk at kunne. For 5000 år siden, da vi  begyndte at manipulere med og omdirigerede vandveje for at beskytte bostæder (byer, borge etc. (tænk på voldgrave)), var svømning især en udnyttet militærdisciplin, men da vand blev betragtet som en af de primære smittekilder til pest, fik svømning undertiden et skidt ry, som det først voksede fra i det 19. århundrede, da svømning tog sine første svømmetag (smil) mod at blive den konkurrencesport, som vi kender den for at være i dag.

Pernille Blume - vinder af OL 2016 i kvindernes 50 m fri!

Pernille Blume – vinder af OL 2016 i kvindernes 50 m fri.

Desuden er svømning en disciplin der startede i det fri og siden rykkede indendørs i kunstige bassiner eller udendørs indhegnede; men på det seneste har “open water” svømning oplevet en renæssance, idet flere og flere rykker ud i det blå, hvorved selve oplevelsen bliver en helt anden.

P.s.

“Når et legeme helt eller delvis nedsænkes i en væske, taber det lige så meget i vægt, som den fortrængte væskemængde vejer.”                                                                        – Archimedes

 

 

 

Plantforce Protein Smoothie

TWN står for Third Wave Nutrition, og det er firmaet bag PLANTFORCE proteinpulver, som efter min smag er det bedste, der findes på markedet. De indeholder en bred vifte af alle de essentielle aminosyrer, som vi har brug for at få tilført via kosten, da vi ikke selv kan danne dem alle i kroppen.

Jeg stiftede første gang bekendtskab med produkterne, da jeg var til sundhedsmesse for et par år siden i Øksnehallen på Vesterbro. Dengang købte jeg deres proteinpulver baseret på ris, da jeg gerne ville styre udenom de mange animalske proteintilskud, der findes på markedet, og plantforce er (som navnet antyder) baseret på rene, naturlige ingredienser – alle plantebaserede. Desuden er det et allergivenligt alternativ, da det både er laktose-, soja- og glutenfrit. Siden mit første møde med TWN har de skabt en ny proteinpulverserie kaldet PLANTFORCE SYNERGY PROTEIN, som er endnu mere fuldkommen, idet proteinerne kommer fra både ris, ærter og hamp og dermed giver en mere komplet sammensætning af aminosyrer. Desuden er den nye linje om muligt endnu mindre grynet i konsistensen og smagsoplevelsen er bedre samt 100% naturlig, og så er den både letfordøjelig, RAW og vegansk.

Lav en lækker og mættende morgenmad i form af en smoothie – det kræver blot 4 ingredienser foruden vand.

Du skal bruge:

1 banan (gerne frossen)

1 avocado

1 håndfuld frosne blåbær

1 scoop PLANTFORCE SYNGERY PROTEIN Chocolate

3 dl. koldt vand

 

Sådan gør du:

Blend alle ingredienserne sammen til en smoothie og drys evt. med hampefrø på toppen.

 

IMG_5318

Bananbrød – au naturel

Denne super lækre, glutenfri opskrift på bananbrød/kage er propfyldt med kostfibre og baseret på rene, naturlige ingredienser. Opskriften er lavet af Jane (blogger bag Madbanditten), og jeg har nu efterhånden eksperimenteret med opskriften så tilpas mange gange, at jeg mener at kunne videregive den i den (efter min smag) bedste udgave – med små modifikationer.

Advarsel! Det kan det være en god idé (omend svært) at begrænse indtaget og skære tynde skiver af brødet, da de fleste maver lige skal vænne sig til det tårnhøje fiberindhold.

Ønsker du at lave en vegansk udgave, er denne naturligvis uden æg. Her erstattes 1 æg af 1 tsk. fiberHUSK (loppefrøskaller) til 3 spsk. vand. Dette alternativ fungerer rigtig fint (testede det på mine yoga-elever i lørdags).

Det skal du bruge:

2 store, modne øko bananer

4 øko æg

1 dl mandeldrik el. soyadrik (fx fra Naturli’)

100 gram kokosolie (uden smag)

3-4 øko, bløde dadler uden sten

2 dl øko kokosfibre/kokosfibermel (fx fra Urtekram)

6 store tsk. fiberHUSK

1 stor spsk. kanel

1 tsk. kardemomme

1 tsk. vaniljepulver (fx fra Urtekram)

1 tsk. glutenfri bagepulver (fx fra Doves Farm)

60 g grofthakkede valnødder (pecan, mandler og hasselnødder er sikkert også godt)

100 gram god 85% chokolade (grofthakket)

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 200 grader (varmluft). Blend æg med mandel-/soyadrik, bananer og dadler (udstenede) til en “smoothie” og hæld over i en skål. Smelt og tilsæt kokosolien sammen med krydderierne (kardemomme, kanel, vanille) og bagepulver. Rør det hele grundigt sammen. Tilsæt nu fiberHUSK og kokosfibre – fibrene binder vandet, så dejen bliver med det samme “tør”. Rør nu grofthakkede nødder og mørk chokolade i dejen og vend og fordel hele molevitten i en bageform. Bag i ovnen i 30 min.

Når det er kølet af, opbevares det bedst i køleskabet. Det kan holde sig ret længe, og en skive (eller to) fungerer perfekt som en lille eftermiddagssnack.

banana

   

Nukleus

Nukleus er navnet for cellekernen, som er en membranbeklædt organel, der findes i eukaryote celler. Nukleus er den største af de membranbundne celleorganeller. De fleste celler indeholder én enkelt cellekerne med undtagelse af visse specialiserede celler såsom muskelceller, der indeholder adskillige cellekerner eller røde blodceller (blodlegemer), der slet ikke indeholder nogen.

Nukleus

Nukleus

Nukleus’ primære funktion er at opbevare og videreføre genetisk information til den næste generation af celler. Informationen, som findes i form af DNA-molekyler, bruges også til at syntetisere de proteiner, der skal bestemme cellens samlede struktur og funktion.

Nukleus er omgivet af en barriere kaldet kernekonvolutten, som består af 2 membraner. Kernekonvolutten er gennemhullet med kerneporer, hvor RNA-molekyler, som bestemmer strukturen af proteinerne, der syntetiseres i cytoplasma, kan bevæge sig igennem.

Quinoasalat de luxe

Quinoa (kinúwa) er super sundt og smager godt (drømmekombination)!

Her får du 4 gode grunde til at spise QUINOA:

  1. HØJT næringsindhold
  2. Enestående balance af AMINOSYRER
  3. GLUTENFRIT
  4. indeholder masser af ANTIOXIDANTER

Quinoasalat m. Tigerrejer (2 pers.)

Du skal bruge:

1 dl. quinoa (findes i flere farver – jeg har brugt sort)

2 dl. vand

1 bakke økologisk babyspinat

½ agurk

1 avocado

2 store gulerødder

1 lille buket asparges

170 gram (1 bakke) Princip! Madagaskar håndpillede rejer

Evt. en lille håndfuld blåbær

Lidt hvid balsamico, olivenolie, citronsaft, salt og peber

Sådan gør du:

Skyl 1 dl. quinoa og kog med 2 dl. vand til vandet er fordampet. Tilsæt evt. lidt mere vand, hvis de har brug for længere kogetid.

Knæk dine asparges og blancher dem (dvs. sænk dem i kogende vand).

Skær grøntsagerne i små stykker – agurk, avocado, gulerod og asparges.

Skyl og dup din spinat tør inden du blander alle ingredienserne i en salatskål. Lav en dressing af hvid balsamico, lidt olivenolie, citronsaft, salt og peber (smag dig frem) vend tigerrejerne heri, inden du blander dem med salaten og hælder resten af dressingen over.

Pynt evt. salaten med friske blåbær og servér lidt lunt brød til.

IMG_5209

Dadelkugler

Hjemmelavet Lørdagsgodt

Lørdagsgodt er en “flott tradisjon” der hvor jeg kommer fra. Når min egen søde tand skal forkæles, er det som regel med god, mørk chokolade (aller helst fra Lovechock) eller vindruer, og ind imellem er jeg også glad for treats a la 42Raw, hvor alle ingredienser er naturlige og uforarbejdede. I det hele taget er jeg stor fan af at vide hvor det, som jeg propper i munden, kommer fra.

Her skal I få et bud på lidt hjemmelavet Lørdagsgodt.

Dadler, dadler, dadler

Endnu en opskrift på dadelkugler, tænker du? Men denne er for god til at ignorere – de smager af karamel omgivet af chokolade, og så er der vist lagt i ovnen til en hyggelig lørdag eftermiddag (spis dem med måde). Ud af nedenstående opskrift bliver der cirka 12 dadelkugler.

Du skal bruge

KARAMEL

12 bløde dadler uden sten

2-3 tsk. peanutbutter

1/2 tsk. vanillepulver

1/4 tsk. fint havsalt

CHOKOLADEOVERTRÆK

4 spsk. kokosolie

4 spsk. rå kakaopulver

1/2 tsk. vanillepulver

2 spsk. akaciehonning

Sådan gør du

Blend alle ingredienserne til din “karamel” sammen (dadler, peanutbutter, vanillepulver og havsalt) indtil du har en lind masse (uden klumper).

Sæt massen på køl i (mindst) en halv time, så den bliver lettere at arbejde med.

Tag massen ud og form små kugler med dine hænder eller en ske.

Stil massen på køl igen – gerne i fryseren – i en halv time.

Smelt kokosolien i et vandbad og tilsæt resten af ingredienserne (rå kakaopulver, vanillepulver, akaciehonning). Rør det hele rundt og udryd eventuelle klumper i det flydende chokoladeovertræk.

Tag karamelmassen ud af fryseren og vend kuglerne i chokoladeovertrækket, inden du igen sætter dem på køl, indtil chokoladen er størknet, og dadelkuglerne skal nydes. Opbevar dem i fryseren – de fryser aldrig helt og kan derfor nydes direkte herfra.dadelkugler

   

Vitale vitaminer

Vitaminer

Vitaminer dækker over en række vitale, organiske molekyler med en tilhørende aminogruppe (deraf navnet). Vi kan desværre ikke selv danne vitaminer i tilstrækkelige mængder i kroppen (nogle kan slet ikke dannes); derfor er det vigtigt at spise varieret, så vi sikrer os, at vi får alle vitaminer. Mangel på blot ét vitamin kan bringe kroppen ud af balance.

Lille Hjælper

Lille Hjælper er nok Georg Gearløs’ smarteste og vigtigste opfindelse. Ligesom Gearløs får hjælp af sin Lille Hjælper til at løse problemer i værkstedet, får vi også hjælp af vores vitaminer til at forebygge dem i kroppen.georggearløs

Vitaminer er altså hjælpestoffer – de sikrer os, at vi udnytter og optager næringsstofferne optimalt fra den mad, som vi indtager.

Vitaminer er en kategori for sig. De er hverken kalorier, proteiner, mineraler, fedt eller vand, og dette er vigtigt at pointere, da man ikke må gå rundt og tro, at vitaminer kan erstatte eller reducere indtagelsen af mad, for det er ikke korrekt. Vitaminpiller etc. er altså ikke et substitut men et supplement til din kost.


Husk hele spektret!

Der findes mange forskellige vitaminer, og med mellemrum bliver flere opdaget, så vi kender helt sikkert ikke dem allesammen (endnu). De, som vi imidlertid kender og har navngivet, kan opdeles i hhv. fedt- og vandopløselige vitaminer, hvoraf de fedtopløselige altså kan opløses i fedt og de vandopløselige kan opløses i vand.

De fedtopløselige: Vitamin-A, Vitamin-D, Vitamin-E og Vitamin-K.

De vandopløseligeVitamin-B (herunder B1, B2, B3, B5, B6 og B12), Vitamin-C, Biotin (tidligere kendt som vitamin-H), Folsyre og Pantothensyre.

Vi har brug for tilstedeværelsen af fedt i tarmen for at kunne opløse og dermed optage de fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K), mens det er let at optage de vandopløselige vitaminer (B og C), fordi der altid er vand til stede i vores organisme.

A, B, C, D, E og K 

De fleste mennesker kan spise sig til de vitaminer, som de har brug for, mens andre har brug for at tage kosttilskud for at være dækket ind. Symptomerne på vitaminmangel kan både være af fysisk og psykisk karakter. Her er en liste over nogle udvalgte essentielle vitaminer.

Vitamin A er vigtig for bl.a. dit immunforsvar, dit syn, din forplantningsevne, slimhinderne samt regulering af vækst og gener. Vitamin A modvirker tør hud og bakterielle infektioner. Har du meget tørre albuer, eller lider du af natteblindhed, så kan det være tidlige tegn på A-vitaminmangel. Ifølge WHO er A-vitaminmangel desuden den ledende årsag til blindhed, der kan forebygges, som desværre især rammer børn i udviklingslande. Der er mange gode grunde til at få sine A-vitaminer, som (til vores held) kan lagres i vores lever og fedtvæv til senere brug, så vi ikke behøver at få det tilført med kosten dagligt, idet det derved opbevares relativt længe i kroppen. A-vitamin kaldes også for retinol, og en god kilde hertil er gulerødder, som indeholder en masse betakaroten, der er et kendt forstadie til retinol. Grøntsager og frugt i orange eller mørkegrønne farver er en god måde at få sine A-vitaminer på – tænk i retning af abrikoser, meloner, grønkål, spinat, græskar, søde kartofler og selvfølgelig gulerødder. Blandt de A-vitaminholdige, animalske produkter findes bl.a. lever, fisk, æg, mælk og ost.

Vitamin-A-holdig mad herunder gulerødder, mælk, romaine salat, mango, æg, rød peber og fisk.

Vitamin-A-holdig mad: Gulerødder, mælk, romaine salat, mango, æg, rød peber og fisk.

 

Vitamin B1 er et almindeligt navn for tiamin – et stof, der findes i rigtig mange fødevarer (herunder kornprodukter og bælgfrugter), og derfor er det (heldigvis) svært at få for lidt af. Vitamin B1 spiller en vigtig rolle i vores stofskifte, ift. omdannelsen af kulhydrater til glukose, der siden skal forbrændes under dannelse af ATP, som fungerer som energi til kroppens celler. Det er vigtigt for både hjerte, hjerne og muskler. Mangel på vitaminet ses som regel blandt alkoholikere, da alkohol nedbryder vitaminet.

Vitamin B2 går også under navnet riboflavin og spiller ligeledes en rolle i vores stofskifte – særligt ved omsætning af proteiner til energi (men også fedt og kulhydrat). Det har betydning for bla. vækst, hud, hår og negle. I skandinavien, hvor vi generelt indtager store mængder af mejeri- og fuldkornsprodukter, ses der ikke den store mangel på dette vitamin. Riboflavin nedbrydes af alkohol (ligesom B1) men også af lys, hvorfor mælk opbevares bedst i karton frem for glasflaske.

b1b2

Tiamin og riboflavin hører begge under B-vitamin. Til daglig kaldes de hhv. B1 og B2.

 

Vitamin C også kendt som askorbinsyre. Vi mennesker har brug for at få tilført C-vitamin udefra, da vi ikke selv kan danne det i kroppen. Heldigvis er det let at få adgang til, da vitaminet findes i rigtig mange lettilgængelige fødevarer. Efter hård, fysisk aktivitet (og generelt fysisk stress) er det en god idé at tanke op på vitaminet, da forbrug og udskillelse af det øges herved. I binyrerne bruges C-vitamin til at danne hormon- og signalstoffet noradrenalin (og adrenalin), som fx. under fysisk aktivitet sender signaler til nerveceller, der siden fortæller hjertet, at det skal slå hurtigere, så vi kan få pumpet blodet hurtigere ud i kroppen. C-vitamin er også rigtig vigtigt for at kunne danne proteinet kollagen (i samarbejde med mineralet jern), som giver trækstyrke til både bindevæv, sener, hud og knogler. Vitamin C kan forebygge forkølelse og modvirker desuden skørbug, som er en mangelsygdom, der bl.a. kan resultere i hud- og tandkødsblødninger, og tænderne kan falde ud (SKRÆK!), så sørg altid for at få en varieret og ikke ensidig kost!

4519-vitamin_c_med_formel

 

Vitamin D kaldes også for kalciferol og regulerer omhyggeligt koncentrationen af kalcium i blodet. Dette vitamin fremmer optagelse af mineralerne kalcium og fosfat fra tarmen og disse mineraler er af afgørende betydning for vores tænders og knoglers sundhed. D-vitamin dannes desuden i vores hud, når vi udsætter den for UVB-stråling fra solen og absorberes desuden i tarmen fra vitamin D-holdig mad eller fra kosttilskud. Personligt er jeg nødt til at supplere med D-vitamin henover vinterhalvåret, hvor der er færre solstråler på den nordlige halvkugle, for at opretholde et fornuftigt niveau og for at undgå dumme følgesygdomme som konsekvens af det underskud. Gode kilder til D-vitamin foruden solstråler tæller både laks, æg, indmad, kød, mælk og grønkål. Hvis man ikke spiser kød, er det derfor en god idé at være ekstra opmærksom på at få nok D-vitamin.

IMG_4310

Gå udenfor og sug nogle D-vitaminer til dig!

 

Vitamin E styrker nervesystemet og funger antioxiderende; E-vitamin er altså et antioxidant, og det beskytter vigtige fedtstoffer, som indgår i alle cellemembraner, i at forharske (læs oxidere) og nedbrydes. Af samme årsag er E-vitamin ofte tilsat forarbejdede, fedtholdige fødevarer og fungerer derved som et konserveringsmiddel. E-vitamin hæmmer også koagulation af blodet dvs. det hindrer blodet i at klumpe sammen og gør derved blodet mere letflydende med stor betydning for hjerte og kredsløb. Man skal dog afholde sig fra at supplere yderligere med E-vitamin, hvis man i forvejen indtager lægemidler med dette til formål. E-vitamin er fedtopløseligt og bliver derfor ikke lige udskilt med urinen som de vandopløselige vitaminer gør det, og derfor skal man bl.a. passe på med at overdosere, da enorme mængder bl.a. kan øge forekomsten af blødninger og desuden nedsætte frugtbarheden hos begge køn.

En naturlig, god og lækker kilde til E-vitamin er nødder!

En naturlig, god og lækker kilde til E-vitamin er nødder!

 

Vitamin K virker (modsat E-vitamin) blodkoagulerende. K står for koagulation = størkning. Ved K-vitaminmangel ses der derfor ofte en øget blødningstendens, fordi blodet tager længere tid om at størkne. Forklaringen på K-vitamins indflydelse på blodstørkningsprocessen er, at det går ind og ændrer på en specifik aminosyre (proteiners byggesten) kaldet glutamat i nogle specifikke proteiner, hvilket medfører at disse proteiner nu kan binde kalcium, hvilket er helt essentielt for blodets evne til at størkne.

Vitamin-K spiller også en vigtig rolle i knogledannelse, da vitaminet indgår i dannelse af proteinet osteocalcin, som udskilles af osteoblasterne – de knogleopbyggende celler. Uden en proces kaldet karboxylering, hvori K-vitamin indgår, ville man ikke kunne få proteiner som osteocalcin til at binde kalcium, og kalcium er også et vigtigt mineral i forhold til knoglevævets samlede struktur og styrke.

Særligt mørkegrønne grøntsager som avocado, broccoli, kål, spinat og vindruer er gode kilder til K-vitamin. Andre kilder er kød, indmad, mejeri- og kornprodukter samt frugt.

 

Vitaminhjul:

vitaminhjul

CHIA-pandekager

Opskrift på sunde og lækre pandekager med chiafrø. De er også glutenfri.

Du skal bruge:

2 æg

2 spsk. chiafrø

4 spsk. mandeldrik

2 spsk. quinoamel eller boghvedemel

1 tsk. kanel

1 tsk. kardemomme

1 tsk. vanillepulver

2 tsk. birkesød eller kokossukker

lidt salt

kokosolie til at stege i

Sådan gør du:

Pisk det hele sammen. Steg pandekagerne gyldne i kokosolie på en varm pande. Server med dit yndlingsfyld/topping (jeg brugte friske bær, banan og nødder på en bund af chiabudding og soyayoghurt).

chiapandekager

 

Kunsten at trække vejret

Træk Vejret

Vi mennesker har brug for oxygen (ilt). Vi har brug for oxygen for at kunne fordøje og omdanne den mad, som vi indtager, til bl.a. ATP-molekyler, der kan drive andre cellulære funktioner i kroppen; vi har brug for oxygen for at kunne trække vejret, bevæge os, tænke – ja, kort fortalt, for at kunne leve.

Vi har også brug for at frigive carbondioxid (kuldioxid). Hvor kommer den indre carbondioxid fra? Carbondioxid er et biprodukt ved cellerespiration, men hvis vi har for meget carbondioxid i blodet opnår vi en uhensigtsmæssig, potentielt livstruende tilstand kaldet respiratorisk acidose, og dérfor er det vigtigt at frigive carbondioxid fra kroppen – dog uden at frigive for meget. Det er en fin balance, som skal opretholdes. Når vi indånder oxygen og udånder carbondioxid, kaldes denne proces for ventilation – det er bevægelsen af luft ind og ud af lungerne. Men hvordan foregår det helt nøjagtigt? Hvordan får vi oxygen ind i vores kredsløb, og hvordan skiller vi os af med carbondioxid?

Det Pulmonale Kredsløb

Det starter naturligvis ved en helt almindelig indånding via enten vores næsebor eller mund, hvorefter luften (afhængigt af din foretrukne vejrtrækningsmetode) når videre til enten næse- eller mundhule, som begge (uanset din præference) munder ud i pharynx. Pharynx er et rør, der deler sig i to – hhv. spiserøret esophagus, som ligger bagerst i halsen, og luftrøret larynx, som ligger forrest og er dén “sti”, som luften fortsætter videre ad ned til trachea (endnu en del af luftrøret), som er omgivet af brusk, der er med til at stabilisere røret, så det ikke bukker og bøjer som en vandslange. Trachea deler sig yderligere i to rør – bronkierne. Herfra deler bronkierne sig igen og igen til mindre og mindre rør kaldet bronkioler, som ikke har brug for stivhed og derfor ikke er omgivet af brusk længere. Bronkiolerne findes i hver af vores to lunger, hvor de endeligt deler sig i helt små bronkioler, der munder ud i  bittesmå luftsække, som kaldes alveoler. Disse små luftsække (1/5 af 1 millimeter i diameter!) har nogle meget små og tynde vægge (membraner). Alveolerne er omgivet af et kapillærnetværk fra kredsløbssystemet med blodkar indeholdende blodceller, der kommer direkte fra hjertet og mangler ilt. Disse kaldes arterier modsat blodkar, der løber mod hjertet, som kaldes vener. På grund af alveolernes tynde vægge, kan oxygenmolekylerne passere herigennem og siden absorberes i arterierne, så deres formål nu er opfyldt, og de løber efterfølgende tilbage mod hjertet som vener. Disse helt særlige arterier og vener kaldes for de pulmonale arterier og vener. Pulmo kommer desuden af latin of betyder “lunge”. Vi indånder selvfølgelig ikke rent oxygen, når vi trækker vejret ind; faktisk udgør oxygen kun ca. 21% af atmosfæren, men det er oxygen, som bliver absorberet i alveolerne, og det er den ingrediens, som de pulmonale arterier higer efter. Arterierne (fra hjertet) frigiver til gengæld carbondioxid til alveolerne, som endeligt frigives til atmosfæren, når vi puster ud.

pranayama

 

Mellemgulvets kraft 

Vores kære mellemgulv, også kendt som diaphragma, er en flad muskel, der findes lige under lungerne. Den er kuppelformet, og den gør det muligt for os at tvinge luften ind og ud af vores lunger. Når diaphragma er afslappet, er lungerne presset lettere sammen pga. diaphragmas form og størrelse, men når vi tager en indånding, trækker diaphragma sig sammen og giver plads til lungernes udvidelse. Når lungernes volumen øges, falder trykket i lungerne som en konsekvens heraf (tryk x volumen = konstant). Luften vil nu gerne flytte sig fra vores omgivelser og ned i vores lunger, fordi trykket nu er lavt, og luft ynder at bevæge sig fra højt til lavt tryk. Når diaphragma igen slapper af, klemmes lungerne lettere sammen, hvorfor volumen falder, trykket stiger og luften, som nu indeholder mere carbondioxid (takket være arterierne), udstødes fra lungerne til atmosfæren gennem næse eller mund.

Pranayama

Nogle mennesker mener, at vores vejrtrækning fungerer som et link mellem krop og sind. Under min yogainstruktøruddannelse lærte jeg at værdsætte vejrtrækningsøvelser som et vidunderligt redskab til at opnå indre ro på. I yoga trækker man primært vejret gennem næsen for at berolige nervesystemet. Næsehårene fungerer desuden som et filter og sikrer en renere vejrtrækning, samtidigt med at det varmer den indåndede luft op. En vejrtrækning via næsen bliver som regel roligere og mere kontrolleret end den via munden.

Pranayama er et udtryk på sanskrit, som dækker over kunsten at trække vejret, at mestre sin egen livskraft. Det handler kort fortalt om at kontrollere såvel som at udvide sin vejrtrækning og således opnå mere livskraft (prana på sanskrit), da nøglen til prana menes at være vejrtrækningen. Et centralt fokus i yoga er at gøre, hvad der er bevidstløst bevidst, og pranayama bringer åndedrættet og prana ind i bevidstheden. Ved at fokusere på sin vejrtrækning tvinger man sig selv som praktiserende til at fokusere på og være i nuet. Man kan ikke trække vejret 5 minutter i fortiden eller 5 minutter i fremtiden…

PranayamaBreath is the link between mind & body.

– Dan Brulé